Lo entendemos, cariño, estás frustrada.

Estás yendo al gimnasio, dedicando horas y sientes que has hecho el trabajo, y sin embargo, las ganancias no se ven. Sabemos lo que se siente cuando la aguja que se movió a principios de año parece no haberse movido ni un centímetro últimamente. ¿Quieres saber dónde te estás equivocando?

La cruda verdad: la constancia no es suficiente. Es la mitad de la batalla, sin duda, pero si estamos tratando de ver "pastel" donde antes veíamos "pan plano", tienes que hacer algo diferente: la sobrecarga progresiva. ¿Sin ella? No importará cuántos días seguidos te presentes. ¿Nos concentramos, sí?

¿QUÉ ES LA SOBRECARGA PROGRESIVA?

La sobrecarga progresiva es la práctica de aumentar gradualmente la exigencia a tus músculos con el tiempo para que tu cuerpo se vea obligado a seguir adaptándose.

Tu cuerpo es más inteligente de lo que crees. La primera vez que haces un hip thrust con 95 libras (orgullosas de ti, reina), es un desafío. Tus músculos tienen que trabajar duro, romperse y reconstruirse más fuertes. Pero si haces el mismo peso para las mismas repeticiones semana tras semana, tu cuerpo se vuelve eficiente. Lo entiende. Deja de cambiar, porque no necesita hacerlo. No adoptar la sobrecarga progresiva es como pensar que ser la "chica relajada" con el chico que te gusta te va a dar lo que quieres. Dejemos de aceptar lo mínimo, de él o de tus músculos.

La sobrecarga progresiva te mantiene un paso por delante de esa adaptación. Es la razón por la que algunas mujeres ven un progreso continuo durante años, mientras que otras se estancan después de unos meses. La diferencia no es la genética o el tiempo que llevan entrenando, es si intencionalmente hacen su entrenamiento más difícil con el tiempo.

CONCÉNTRATE, EN SERIO.

Quítate de la cabeza que levantar mucho peso te va a hacer "corpulenta". El peso ligero con muchas repeticiones no es el camino hacia un físico magro y tonificado que crees que es.

Permítanos decirlo de nuevo: la definición muscular, la fuerza y los cambios en la composición corporal provienen de una sola cosa: forzar a tus músculos a adaptarse a un desafío creciente. Si siempre estás cómoda, siempre te quedas igual.

La sobrecarga progresiva es cómo construyes el tipo de fuerza que es visible. El tipo que te hace sentir poderosa al levantar las compras, segura al entrar al gimnasio y orgullosa de lo que tu cuerpo puede hacer, no solo de cómo se ve.

No se trata de levantar más peso que nadie más en el gimnasio. Se trata de levantar más peso de lo que tú hiciste la semana pasada.

ES MÁS QUE SIMPLEMENTE AÑADIR MÁS PESO

La mayoría de la gente piensa que la sobrecarga progresiva significa poner más discos en la barra. Esa es una forma, pero aquí hay algunas otras cosas que podemos hacer: 

1. Añadir peso

El método más directo. Cuando estés llegando al límite superior de tus repeticiones con una buena técnica, añade un pequeño incremento, incluso un poco es suficiente para crear un nuevo estímulo.

Llevas dos semanas haciendo cómodamente 3 series de 10 sentadillas goblet con 35 libras. Esta semana, coge las de 40.

2. Añadir repeticiones

¿No estás lista para pasar al siguiente peso? Primero, intenta hacer más repeticiones. Cuando llegues al límite superior de tu rango de repeticiones en todas las series, entonces sube de peso.

Hiciste 3 series de 8 RDL con 75 libras. En la próxima sesión, intenta hacer 3 series de 10 antes de añadir peso. Llega al fallo.

3. Añadir series

Un mayor volumen total significa un mayor estímulo para el crecimiento. Añadir una sola serie de trabajo es una forma simple y efectiva de aumentar la demanda sin cambiar el peso.

Has estado haciendo 3 series de hip thrusts. Añade una cuarta.

4. Reducir el tiempo de descanso

Mismo peso, mismas repeticiones, pero menos recuperación entre series. Tus músculos tienen que trabajar más para realizar el mismo trabajo, lo que es una verdadera progresión.

Has estado descansando 90 segundos entre series. Prueba 75.

5. Mejorar el rango de movimiento o la técnica

Esto es muy subestimado. Una sentadilla con mayor profundidad y control es una sentadilla más difícil. Un remo en el que realmente sientes la espalda, no los brazos, es más efectivo que el mismo movimiento hecho descuidadamente. Conexión mente-músculo.

Tu press de banca ha estado quedándose corto en la parte superior. Esta semana, concéntrate en una extensión completa y una pausa REAL en la parte inferior.

Consejo profesional: No intentes progresar en las cinco a la vez. Lento y constante se gana la carrera.

ANÓTALO

No puedes progresar lo que no mides. Si entras al gimnasio y te dejas llevar por las sensaciones, estás dejando resultados sobre la mesa.

No necesitas nada sofisticado, la aplicación de notas funciona perfectamente. Borra ese mensaje que estás escribiendo para tu relación indefinida y anota esto en su lugar: 

• Ejercicio
• Peso utilizado
• Series y repeticiones completadas
• RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido) es decir; ¿qué tan difícil se sintió, en una escala del 1 al 10?

Al inicio de tu próxima sesión, revisa. Tu objetivo es simple: superarlo de al menos una manera.

Este es uno de los hábitos que distingue a las mujeres que ven un progreso continuo de las que se estancan. Toma dos minutos. Hace que todo sea más intencional.

HAZ LO QUE DECIMOS, NO LO QUE HEMOS HECHO

Tienes suerte de tenernos porque ya hemos cometido todos los errores al adoptar la sobrecarga progresiva para que tú no tengas que hacerlo. Esto es lo que NO debes hacer: 

Añadir demasiado, demasiado rápido. La sobrecarga progresiva es un juego a largo plazo. Aumentar el peso de forma demasiado agresiva provoca una mala técnica, lesiones y retrocesos. Pequeños aumentos constantes se convierten en enormes resultados con el tiempo. 

Saltarse las semanas de descarga. Cada 4 a 6 semanas, reduce intencionalmente tu volumen e intensidad de entrenamiento durante una semana. Esto permite que tu cuerpo se recupere completamente y regrese más fuerte. Parece contradictorio, pero funciona. Piensa en cuando regresas de vacaciones con una renovada sensación de energía. Lo mismo aplica aquí.

Ignorar la recuperación. La sobrecarga progresiva solo funciona cuando tu cuerpo puede recuperarse y reconstruirse. El sueño, las proteínas y el manejo del estrés no son extras opcionales, son obligatorios. Descansa, come, REPITE.

Comparar tus números con los de otra persona. ¿Cuál es la cita? ¿La comparación es el ladrón de la alegría? La única referencia que importa es la tuya. Un aumento de 5 libras en tu peso muerto es tan significativo como el Récord Personal de 50 libras de otra persona.

3, 2, 1 ACTÚA AHORA

Si no sabes cómo poner esto en práctica, empieza por aquí. Esto es lo que nos está funcionando ahora mismo: 

1. Elige un rango de repeticiones. Digamos 3 series de 8 a 12.
2. Elige un peso inicial que te desafíe pero que te permita una forma limpia en cada repetición.
3. Trabaja dentro de ese rango. Cuando puedas hacer 12 repeticiones limpias en las 3 series, añade peso y baja de nuevo a 8 repeticiones.
4. Repite.

Eso es todo. No es complicado ni tan sexy, pero la magia está en la constancia de la aplicación a lo largo de los meses.

¿LISTA?

La sobrecarga progresiva es la diferencia entre entrenar y simplemente hacer ejercicio.

Presentarse es importante, sin duda. Pero presentarse intencionalmente es lo que realmente construye la fuerza que buscas.

Ya haces cosas difíciles. Esto es simplemente hacerlas de forma más inteligente.

xx, 

Alura 🤍